등근육 강화운동 7가지 한방에 OK

평소 회사에서 컴퓨터 업무로 장시간 의자에 앉아 구부정한 자세로 일하다보니 등근육 통증이 생겼습니다. 특별히 질환이 있어 아픈건 아니었지만 운동부족 때문이라는 전문가의 말에 등근육 강화운동에 대해 찾아보았는데요. 등근육을 강화하면 건강한 척추 유지와 자세 교정에도 긍정적이라서 통증 예방하는데 도움이 된다고 합니다.

 

이번 글에서는 건강하고 활력 넘치는 일상 생활을 위해 등근육 강화운동에 대해 7가지 방법을 알아보겠습니다.

 

등근육 강화운동 7가지 한방에 OK

 

 

 

목차

 

 

 

1. 등근육 강화운동 : 풀업(Pull-Up)

등근육 강화운동 7가지 한방에 OK

 

풀업 등근육을 강화하는데 매우 효과적입니다. 특히 등 근육뿐만 아니라 팔과 어깨 근육도 함께 단련할 수 있는 운동이며 턱걸이 바를 잡고 몸을 위로 당겨 올리는 동작으로, 꾸준히 수행하면 등의 상부 근육을 강화할 수 있습니다. 풀업 운동 방법은 팔을 완전히 펴고 손으로 풀업바를 잡고 팔꿈치를 구부리며 팔을 내려 이두근을 이용해 몸을 들어올립니다. 이때 최상단부에서는 등근육을 사용해 상체를 뒤로 당기고 최하단에서 천천히 몸을 내려놓으면 됩니다.

 

다만 풀업은 턱걸이라고 불리우는데 체중과 팔 등근육을 이용한 운동이라서 처음 하시는분들은 많이 힘드실겁니다. 꾸준한 연습으로 등근육 힘과 지구력을 향상시켜 나가는게 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

2. 등근육 강화운동 : 덤벨 로우(Dumbbell Row)

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덤벨로우는 한 손에 덤벨을 들고 벤치에 한쪽 무릎과 손을 올린 후, 반대쪽 팔로 덤벨을 몸 쪽으로 당기는 운동입니다. 양손에 덤벨을 들고 양발을 어깨 너비로 벌린뒤 등은 직선으루 유지하고 앞으로 기울입니다.  양손은 덤벨을 든채 편안하게 내려놓고 한 손의 덤벨을 든 채 상체를 굳게 유지한 채 상반신을 약간 숙인 상태에서 팔을 힘껏 옆으로 당겨 등근육을 수축시켜줍니다. 이때 팔꿈치는 몸 쪽을 향해 이동하며 등을 균형 있게 사용하는데 최 상단에서 등근육을 최대한 수축시킨 뒤 천천히 덤벨을 내려 놓으면 됩니다.

 

이 운동은 등 중앙의 근육을 집중적으로 강화할 수 있으며 양손을 번갈아가며 반복 운동을 하시면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 등근육 강화운동 : 데드리프트(Deadlift)

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데드리프트는 전신 근육을 사용하는 복합 운동이며 등 하부 근육에 좋습니다. 그래서 등근육 강화 운동 뿐만아니라 허리나 엉덩이, 허벅지 근육 강화에도 좋습니다. 데드리프트 운동 방법은 어깨 너비로 발을 벌리고 양손으로 바벨을 잡고 등은 직선으로 유지하고 앞으로 약간 기울입니다. 이후 무릎은 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀며 바벨을 들어 올리면 되는데 이때 팔은 곧게 펴고 등은 수직으로 유지하는게 중요합니다.

 

최상단에 도달시 엉덩이와 종아리 근육을 최대한 수축하여 천천히 바벨을 내려놓습니다. 주의할점은 무거운 바벨이 바닥에 닿기 전 무릎과 엉덩이를 뒤로 빼주어야 척추를 보호할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

4. 등근육 강화운동 : 슈퍼맨(Superman)

등근육 강화운동 7가지 한방에 OK

 

슈퍼맨 운동은 바닥에 엎드린 상태에서 팔과 다리를 동시에 들어 올리는 운동입니다. 등의 전체 근육을 사용하며, 특히 하부 등 근육을 강화하는 데 도움이 되며 척추를 안정화하여 자세를 개선하는데에도 효과적입니다. 바닥에 엎드려 누운 뒤 양팔을 몸 옆에 놓고 양다리를 높이 들어올리면 되는데 머리와 몸은 일직선이 되도록 유지합니다. 호흡은 내쉬면서 상체와 다리를 높에 올리고 가슴을 들어 올리고 어깨를 뒤로 빼어 등 근육을 수축시켜줍니다.

 

최상단에 도달시 1~2초 정도 유지 후 천천히 원래 자세로 돌아간뒤 반복해줍니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

5. 등근육 강화운동 : 레터럴 풀다운(Lateral Pulldown)

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레터럴 풀다운 기계를 사용하여 앉은 상태에서 바를 당겨 내리는 운동입니다. 등 상부 근육을 포함한 넓은 범위의 근육을 단련할 수 있으며 운동 방법은 레터럴 풀다운 기계에 앉아 허벅지 위에 대고 팔을 어깨 너비로 벌린 뒤 그립을 잡고 등은 곧게 펴주면서 앞으로 살짝 기울여 줍니다.

 

호흡을 내쉬며 상체를 천천히 뒤로 눞이면서 그립을 몸 쪽으로 당겨 어깨를 밀어 올리려주면 되는데 이때 등 근육을 수축시켜주고 최상단 도달시 어깨를 최대한 아래로 당겨 근육을 수축한 후 천천히 원래 자세로 돌아가면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

6. 등근육 강화운동 : 버드독(Bird Dog)

등근육 강화운동 7가지 한방에 OK

 

버드독 운동은 네 발로 서서 반대쪽 팔과 다리를 동시에 들어 올리는 균형 운동이며 등 근육뿐만 아니라 복부 근육을 동시에 강화할 수 있고 코어 근육을 강화하여 척추를 지지하고 상체 균형을 유지하는데 도움이 됩니다. 운동방법은 준비 자세에서 네 다리를 무릎과 손목으로 지지하고, 한 쪽 팔과 반대편 다리를 땅과 수평이 되도록 끌어올리며 등과 복부 근육을 수축시킵니다. 최상단에서 1~2초 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아가며 반복합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

7. 등근육 강화운동 : 플랭크(Plank)

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플랭크는 복부 근육뿐만 아니라 등 근육도 함께 강화하는 운동입니다. 운동 방법은 준비 자세에서 손바닥을 바닥에 대고 팔을 펴 어깨 너비로 벌린 후 발끝과 팔꿈치를 기준으로 몸이 일직선이 되도록 합니다. 호흡을 내쉬며 복부 근육을 수축시키고 엉덩이를 약간 들어올려 몸이 일직선이 되도록 유지한 후 20~60초간 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아갑니다. 이때  팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며, 몸을 일직선으로 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

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이상으로 등근육 강화운동에 대해 알아보았습니다.

 

등 근육 강화운동은 근육을 만드는 것 이상의 다양한 이점이 있는만큼 평소 지속적으로 관리를 해주시면 도움이 될 것입니다. 그러나 일부 운동방법은 전문가에게 자세와 요령을 제대로 배워야 할 수도 있으니 자세한 정보를 알아보시고 필요에 따라 전문가 및 전문 운동기관(헬스장, PT)을 이용해보시기 바랍니다.

 

 

 

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