허리디스크에 좋은 운동 7가지 알아보자

허리디스크는 척추 사이 디스크가 손상되거나 탈출하여 신경을 압박해하는 상태를 말합니다. 우리몸에서 디스크는 척투의 충격을 흡수하고 유연성을 제공하는 중요한 역할을 하기때문에 손상된 디스크는 통증이나 저림 등의 증상이 발생될 수 있으며 특히 허리와 다리에 영향을 미치게 됩니다.

 

그렇기때문에 규칙적으로 허리디스크에 좋은 운동을 하여 건강한 허리를 유지하는게 중요합니다.

 

이번 글에서는 허리디스크에 좋은 운동에 대해 알아보겠습니다.

 

허리디스크에 좋은 운동 7가지 알아보자

 

 

 

목차

 

 

 

1. 맥켄지 신전 운동

맥켄지 신전 운동은 허리디스크 환자에게 도움이 되는 운동 중 하나이며 척추를 뒤로 젖히는 동작을 통해 디스크를 원위치로 돌리는데 도움이 됩니다.

 

허리디스크에 좋은 운동 7가지 알아보자

 

맥켄지 신전 운동 방법

1. 엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 세워줍니다.
2. 허리를 아치형으로 뒤로 젖히면서 10초간 유지합니다.
3. 천천히 원래 자세로 돌아오고, 이를 10회 반복합니다.

이 운동을 하게 되면 척추의 신경 압박을 완화시켜주고 디스크를 제자리로 돌려주는데 도움이 될 수 있습니다. 처음엔 통증이 있기때문에 천천히 시작해 통증이 심하면 중단하는게 좋습니다.

 

 

 

 

 

2. 브릿지 운동

브릿지 운동은 허리 근육을 강화시켜주고 허리디스크 예방과 회복에 도움을 줍니다.

 

허리디스크에 좋은 운동 7가지 알아보자

 

브릿지 운동 방법

1. 바닥에 누워 무릎을 세우고, 발을 바닥에 고정합니다.
2. 엉덩이를 들어올려 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 합니다.
3. 이 자세를 5초간 유지한 후 천천히 내려옵니다.
4. 이를 15회 반복합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 플랭크 운동

플랭크는 코어 근육 강화를 통해 허리를 안정시키는데 효과적인 운동입니다.

 

허리디스크에 좋은 운동 7가지 알아보자

 

플랭크 운동 방법

1. 엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 세웁니다.
2. 몸을 일직선으로 유지하면서 발끝과 팔꿈치로 몸을 지탱합니다.
3. 이 자세를 30초간 유지합니다.
4. 점차 시간을 늘려 1분까지 유지하도록 합니다.

플랭크 운동은 허리뿐만아니라 복부 근력을 동시에 강화시켜주어 허리디스크로 인한 통증 예방과 완화에 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

4. 고양이와 소 자세

고양이와 소 자세는 요가에서 유래한 운동인데 척추를 유연하게 만들어 주고 허리 통증 완화에 도움이 됩니다.

 

허리디스크에 좋은 운동 7가지 알아보자

 

고양이와 소 자세 운동 방법

1. 네 발로 기는 자세를 취합니다.
2. 숨을 들이마시면서 등을 아치형으로 들어올려 고개를 들어줍니다 (소 자세).
3. 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 말아내려 고개를 숙입니다 (고양이 자세).
4. 이 동작을 10회 반복합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

5. 버드독 자세

버드독 자세는 척추의 안정성을 높여주고 허리와 코어 근육 강화에 도움이 됩니다.

 

허리디스크에 좋은 운동 7가지 알아보자

 

버드독 자세 운동 방법

1. 네 발로 기는 자세를 취합니다.
2. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 들어올려 일직선이 되도록 합니다.
3. 이 자세를 5초간 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
4. 반대쪽도 같은 방식으로 반복합니다.
5. 이를 10회 반복합니다.

 

 

 

 

 

6. 스트레칭 운동

스트레칭 운동은 허리 근육을 유연하게 해주고 디스크의 압박을 완화해 통증을 줄여주어 허리디스크 환자에게 매우 중요한 운동입니다.

 

허리디스크에 좋은 운동 7가지 알아보자

 

스트레칭 운동 방법

1. 다리를 뻗고 앉아 상체를 앞으로 숙여 손끝이 발에 닿도록 합니다.
2. 이 자세를 10초간 유지합니다.
3. 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
4. 이를 10회 반복합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

7. 요가의 다운독 자세

요가의 다운독 자세는 척추의 유연성을 높이고 허리 근육을 이완시켜 허리디스크 통증 완화에 도움이 됩니다.

 

허리디스크에 좋은 운동 7가지 알아보자

 

다운독 자세 운동 방법

1. 네 발로 기는 자세에서 엉덩이를 들어올려 몸이 삼각형이 되도록 합니다.
2. 손과 발을 바닥에 고정하고, 허리를 펴줍니다.
3. 이 자세를 10초간 유지합니다.
4. 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
5. 이를 10회 반복합니다.

 

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이상으로 허리디스크에 좋은 운동 7가지에 대해 알아보았습니다.

 

허리디스크는 일상생활에 큰 영향을 끼치는 질환이지만 적절한 운동을 통해 관리와 예방을 하실 수 있습니다. 소개해드린 운동 방법을 꾸준히 실천하여 건강한 허리를 유지하시기 바랍니다.

 

하지만 허리 통증이 심해진다면 꼭 전문가의 도움을 받으시길 바랍니다.

 

 

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